عندما خرج الأمريكي الشهير أرنولد كيجل بمجموعة من التمارين للعضلات الحميمة ، كان بالكاد يعتمد على شعبية العالم.
ومع ذلك ، فإن تقنية طبيب نسائي متقدم تبين أنها فعالة للغاية وفي الطلب بحيث يتم استخدامها الآن في جميع أنحاء الكوكب تقريبًا.
تمارين كيجل للنساء في المنزل: لماذا تقوية عضلات الحوض
بفضل تقنية الضغط والإخراج الخاصة ، يمكنك ذلك تدريب مجموعتين من العضلات: الحميمة والحوض. في الحياة العادية ، لا يتم استخدامها عملياً ، لكن بسبب تقدمهم في العمر يفقدون مرونتهم ونغمتهم وقوتهم تمامًا. بالنسبة للمرأة ، هذا ليس سيئًا فحسب ، ولكنه سيء جدًا. لماذا؟
المهمة الرئيسية لعضلات الحوض هي الحفاظ على الأعضاء الداخلية في وضع طبيعي وطبيعي. بعد الولادة ، قد تواجه المرأة مشاكل في هبوط الرحم ، وسلس البول ، وتطور أمراض أخرى. الحياة الجنسية تعاني ، والاكتئاب يبدأ.
تمارين كيجل للنساء في المنزل ، من المستحسن أن تتعلم وقبل الولادة ، بحيث ولد الطفل دون مشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز العضلات المدربة متعة الألفة ، سواء بالنسبة للمرأة أو الشريك.
نحن نلخص.
تحتاج إلى تدريب عضلات الحوض لتحقيق الأهداف التالية:
• الوقاية (وفي بعض الحالات إحدى طرق العلاج المحافظ) هبوط وتدهور أعضاء الحوض ؛
• الاستعداد للعمل ؛
• الوقاية من سلس البول.
• الشفاء بعد الولادة ؛
• الوقاية من التهاب الأعضاء التناسلية.
• زيادة الرغبة الجنسية.
تمارين كيجل للنساء في المنزل هي منع ممتاز للشيخوخة. تقوم الطبقات بتطبيع الخلفية الهرمونية ، وتحفيز إنتاج أهم الهرمونات في منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية.
تمارين كيجل للنساء في المنزل: كيف تجد العضلات الحميمة؟
السؤال الأول الذي يطرح نفسه فيما يتعلق بتدريب العضلات الحميمة هو كيفية العثور عليها. أين توجد نفس عضلات الحوض ، إذا كنت لا تستطيع أن تشعر بعملها في الحياة اليومية؟ في الواقع ، من الصعب في البداية العثور على المكان الصحيح للضغط والدفع.
لذلك ، هناك طريقتان رئيسيتان للكشف عن العضلات المطلوبة.
1. الطريقة الطبيعية. انها تسمح لك أن تشعر انكماش العضلات أثناء التبول. عند إفراغ المثانة ، قم بقطع العملية عن طريق تقلص العضلات حول المهبل. كان من الممكن إيقاف تدفق البول على وجه التحديد بفضل عضلات قاع الحوض. بعد ست ثوان ، يمكنك استرخاء العضلات عن طريق تجديد تدفق البول. كرر التمرين لتذكر شعور العمل العضلي. بعد ذلك ، يمكن أن يؤديها بسهولة في أي وضع مناسب على مدار اليوم.
2. طريقة الجس. في وضع ضعيف ، ضع أصابعك في العجان في الظهر ، من الخلف. لتقليل عضلات قاع الحوض ، والبقاء في هذا الموقف لمدة ست ثوان. أثناء تقلص العضلات ، يجب سحب اليد إلى الداخل قليلاً. طريقة أخرى للجس هي غمر الأصابع المبللة في المهبل. الألياف العضلية المتوترة يجب أن تمسك أصابعك بحساسية.
من المهم التمييز بين عمل العضلات المهبلية وعمل عضلات الظهر والبطن والأرداف والشرج. بمرور الوقت ، سوف تتشكل مهارة تلقائية ، ولكن في المرحلة الأولى ، تحتاج إلى مراقبة المسار الصحيح للتدريب بعناية.
تمارين كيجل الأساسية للنساء في المنزل
يتم تنفيذ الانقباضات البطيئة على النحو التالي (أثناء تطوير تمرينات كيجل للنساء في المنزل - هذا هو الموقف الملقى على جانبيهم ، والأصابع في العجان وراء):
• ضغط العضلات ، إصلاحها لمدة ست إلى سبع ثوان ؛
• استرخاء العضلات لمدة عشر ثوان.
• كرر التمرين من خمس إلى خمس عشرة مرة ؛
سيتم إجراء التخفيضات السريعة بنفس الطريقة: يجب إجراء عشرة تخفيضات على التوالي بوتيرة سريعة (لا تزيد عن ثانية واحدة). ثم تأتي فترة راحة مدتها عشر ثوانٍ. كرر التمرين من أجل التقلص السريع كما يحتاج من عشرة إلى خمسة عشر مرة.
خلال اليوم ، يجب إجراء ما يصل إلى خمسة تمارين بتقلص بطيء وسريع. لتحقيق النتائج المرجوة ، ستحتاج من مائة إلى مائتي تمرين في اليوم. هذا صعب للغاية ، لأن العضلات في المبتدئين في حالة ضعيفة للغاية. لكن الأمر يستحق ذلك: حرفيًا خلال ثلاثة أسابيع ، يمكنك أن تشعر بتغيرات كبيرة في الحالة الصحية.
الفتيات لا معنى لها يوصي الأطباء بتمارين كيجل للنساء في المنزل بهدف تقوية قاع الحوض.
• تقصير عضلات المهبل عن طريق محاكاة حركة الطفو. يجب أن يشبه التوتر الذي تعاني منه العضلات أثناء حركات الأمعاء ، ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون اتجاه الصدمات موجهاً نحو الشرج ، ولكن نحو المهبل.
• إصلاح العضلات لمدة ثلاث ثوان.
• كرر الدورة من عشرة إلى خمسة عشر مرة.
إن تواتر استخدام تمارين كيجل للنساء في المنزل مقبول لتقلل العضلات. أصعب الأيام الأربعة الأولى. من اليوم الخامس من التدريب ، سيتم "إيقاظ" العضلات بشكل كافٍ حتى لا تبدو الفصول متعبة للغاية.
تمارين كيجل في المنزل: للحامل
الحمل هو أهم فترة في حياة أي امرأة. لا تعتمد عملية ولادة الطفل فحسب ، بل أيضًا صحة المرأة بشكل عام ، على الإعداد المناسب للمخاض.
تمارين كيجل للنساء في المنزل فعالة جدا فقط في التحضير للولادة المأمونة. يمتد الرحم الذي ينمو بحجمه باستمرار على العضلات ، مما يؤدي إلى تناقص مرونته. ولكن هذه العضلات هي بالضبط التي ستساعد على ترقية الطفل من الرحم إلى العالم الخارجي أثناء الولادة. بفضل التدريب ، ستكون الولادة سهلة ، دون انقطاع.
مجموعة من التمارين للتحضير لعملية الولادة.
1. ضغط بطيء من قاعدة معقدة. سوف تقوي ألياف العضلات. نهج واحد - خمسة ضغطات ، دورة كاملة - عشر طرق. أداء الكذب على جانبك.
2. يتم تنفيذ التمرين الثاني بالمثل ، ولكن من وضع ضعيف.
3. خذ وضعا يحاكي موقف الولادة: وضع يديها على طول الجسم ، ثني الساقين وانتشرت بعيدا. تحت الظهر وتحت الرأس تحتاج إلى وضع وسائد مسطحة أو مناشف مطوية عدة مرات. شد العضلات الحميمة كما لو كنت بحاجة إلى إيقاف تدفق البول. انتظر لمدة عشر ثوانٍ (إذا كانت صعبة للغاية ، ابدأ بتأخير مدته خمس ثوانٍ). استرخ ، خذ نفسين أو ثلاثة ، كرر. أداء ثمانية النهج.
4. تمرين صعب يسمى "مصعد مصعد". تخيل أن المهبل هو بضع حلقات عضلية (ثلاثة إلى أربعة) أو "عمود المصعد". ارفع عقلياً من "الأرضية" إلى "الأرضية" ، بدءًا من الحلقة السفلية. مع الاستمرار في كل "أرضية" لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، قم بزيادة الضغط تدريجياً. بعد الوصول إلى "القمة" ، اضغط على العضلات قدر الإمكان ، وحدد الموضع لمدة خمس إلى سبع ثوان. الآن ابدأ "الهبوط" بالترتيب العكسي ، مما يؤدي إلى إضعاف التوتر العضلي تدريجياً.
5. ممارسة "الإثارة في البحر". ضغط بقوة العضلات المهبلية ، والاسترخاء. تشديد عضلات الشرج على الفور ، والاسترخاء. أداء دورة تشبه موجة من خمس إلى ست موجات ، والاسترخاء. كرر ما يصل إلى خمس مرات.
6. تدريب العضلات للتوتر أثناء الولادة (يؤدي في الأمعاء والمثانة فارغة). ركب على ركبتيك ، وضعي يديك وجسمك على كرة أو أريكة مع مجموعة من الوسائد - لذلك ستأخذ واحدة من الأشكال العامة. توتر كما تفعل عندما تفريغ الأمعاء أثناء محاولة دفع العضلات المهبلية للأمام وللأسفل. لتشعر بروز العضلات ، ضع يدك على العجان. الاسترخاء ، كرر خمس إلى عشر مرات. يعلمك هذا التمرين كيفية الدفع بشكل صحيح ، مما يساعد على إخراج الطفل من الرحم عبر قناة الولادة.
يساعد تدريب العضلات الحميمة أثناء الحمل على تقليل الألم بشكل ملحوظ أثناء الولادة ، والتعافي بسرعة بعد ولادة الطفل ، وتجنب مشاكل حركة الأمعاء والتبول في فترة ما بعد الولادة. سوف تمر الولادة بسرعة وبدون ألم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين كيجل للنساء في المنزل هي أفضل طريقة للحفاظ على حياتهن الجنسية من التلاشي ، والتي ، للأسف ، تحدث غالبًا بعد ولادة الطفل وتضر بالحياة الأسرية. يحفز التدريب تخليق هرمونات الجنس الأنثوية ، مما يعني أنها تطيل الشباب وتعطي الجمال.
ومن المهم، يجب على المرأة الحامل أن تتدرب وفقًا لطريقة الطبيب النسائي الأمريكي فقط بعد التشاور مع طبيبها! هناك حالات يكون فيها توتر العضلات الحميمة أثناء فترة حمل الطفل بطلان ويمكن أن يؤدي إلى إجهاض. بعد الأسبوع الثامن عشر من الحمل ، يجب إجراء التمرينات فقط في وضع الوقوف أو الجلوس: وبالتالي ، فإن الوريد الأجوف السفلي سيواجه توترًا أقل.
تمارين كيجل في المنزل بعد الولادة
طوال النصف الأول من العام بعد ولادة الطفل ، يتم استعادة جثة امرأة شابة. في هذا الوقت ، يتم عرض تدريب العضلات المهبلية للوقاية من هبوط الرحم ، مجرى البول ، الكلى ، الأمعاء ، والأعضاء الداخلية الأخرى. لسوء الحظ ، فإن خطر التدلي أثناء هذه الفترة كبير للغاية ، لذلك يجب أن تتناول حالتك الصحية على الفور.
يمكنك البدء في المستشفى. إذا كانت الولادة طبيعية ، فلا توجد موانع لأداء التمارين. بعد إجراء عملية قيصرية ، من المهم استشارة طبيب أمراض النساء مع مقدم رعاية ما بعد الولادة فيما يتعلق بالجمباز.
لاستعادة الجسم ، يتم دمج تدريب العضلات المهبلية مع تمارين التنفس.
• يتم تنفيذ التمرين الكذب. ضع يديك على معدتك ، واستنشق الهواء بأنفك ، وقم بتضخيم معدتك. أثناء الزفير ، اسحب العضلات المهبلية ، وضغط ، كما لو كان يقطع تدفق البول عندما تكون المثانة فارغة. قفل الموقف لمدة خمس ثوان ، والاسترخاء. كرر ما يصل إلى عشر مرات (كما تشعر). جنبا إلى جنب مع تقوية عضلات الحوض ، فإن ممارسة التمارين الرياضية ستحسن تدفق الدم.
• التنفس الغشائي. ضع يديك تحت صدرك ، واستنشق أنفك ببطء وسلاسة وعمق. الآن ليست المعدة ، ولكن القص التي يجب التفكير بها. خذ الزفير ببطء مع فمك ، في محاولة لرسم في السرة الخاصة بك. التمرين لا يقوم بتدريب العضلات الحميمة ، لكنه يقوي عضلات البطن تمامًا.
• أداء تمرينين من الدورة الأساسية: ضغط بطيء وسريع. أثناء الراحة ، استنشقي بهدوء وعمق وبطن.
• تمارين لتقوية عضلات الحوض والألوية ، الصحافة. مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك. استنشاق الأنف عن طريق تضخيم المعدة. الزفير من خلال الفم ، واستخلاص عضلات البطن ، وتشديد وتقاسم المنافع والأرداف. إصلاح موقف الضغط لمدة خمس إلى ست ثوان. الاسترخاء ، كرر خمس إلى خمس عشرة مرة.
بغض النظر عن العمر ، يجب إجراء تمرينات كيجل للنساء في المنزل دون إخفاق. هذه طريقة فعالة بشكل لا يصدق لاستعادة الصحة وتجنب العديد من المشاكل الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الفصول الدراسية ، يمكنك أن تجعل حياتك الحميمة مشرقة وسعيدة.
