إن المعدة الضيقة المسطحة والراحة الجميلة ليست حلماً على الإطلاق ، ولكنها حقيقة قابلة للتحقيق بالكامل.
تحتاج فقط إلى اختيار مجموعة كاملة من التدريبات للصحافة للنساء مع وصف لمخطط التنفيذ والتدريب الصحيح.
لماذا تشديد معدتك
بالإضافة إلى الجمالية ، فإن استهداف عضلات البطن يحل مشكلة خطيرة أخرى. يرتبط مباشرة بالصحة وطول العمر. والحقيقة هي أن البطن التي تسبح مع الدهون لا تبدو قبيحة فحسب ، بل تشير أيضًا إلى وجود السمنة في الأعضاء الداخلية.
تمثل الدهون الداخلية أو البطنية خطراً حقيقياً ، حيث إنها تؤدي إلى تطور أمراض مثل السكري من النوع 2 والسرطان والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات المرضية في الجهاز القلبي الوعائي. والسبب في ذلك هو الخلايا الخاصة - السيتوكينات التي تسبب التهاب الأنسجة المزمن. لذلك ، كلما أسرعت الفتاة في الاعتناء بمشكلة البطن الكبيرة ، كلما كانت جودة حياتها أعلى.
سؤال آخر هو أن فقدان الوزن محليا أمر مستحيل. لذلك ، يجب عليك التخلص من الدهون الخارجية في جميع أنحاء الجسم وفي نفس الوقت تفعل الصحافة. لذلك ، مع بطن كبير ، تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي والبدء في التحرك أكثر من ذلك. التمرين على الصحافة خارج المجمع سيساعد فقط أولئك الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن ، لكن من الضروري تشديد العضلات الضعيفة.
أنواع تمارين القيمة المطلقة
لزيادة فعالية الطبقات ، يجب أن يتضمن المجمع أنواعًا مختلفة من الحمل. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من تمارين البطن للنساء ، الموضحة أدناه:
1. ثابت.
2. ديناميكية.
3. اللاهوائية.
يتم إجراء تمارين ثابتة أثناء تحديد موضع معين من الجسم. بعد إصلاح الوضع ، يجب الاحتفاظ به لفترة زمنية محددة. تحت الأحمال الديناميكية ، يتم إجراء تكرار قوي للحركات. تهدف التمارين اللاهوائية إلى حرق الخلايا الدهنية وتشديد العضلات في وقت واحد.
أبسط تمارين ABS للنساء
أبسط التمارين الديناميكية لتقاسم المنافع هي التواء مستقيم ومائل لعضلات البطن. الساق الكلاسيكية أو ترفع الجسم تدريب العضلات المستقيمة. يمكنك القيام بذلك في ثلاث دورات من 15-20 حركة في دورة واحدة. لزيادة الحمل على الصحافة ، ينبغي أن يتم رفع ببطء.
لتقليل الحمل على الظهر ، لا تحتاج إلى الجلوس بالكامل عند رفع العلبة. سيبقى التمرين فعالاً حتى لو رفعت كتفك عن الأرض. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الوصول بيديك إلى ركبتيك.
يتم إجراء نسخة أكثر تعقيدًا من هذا التمرين بأذرع ممدودة إلى الأعلى وذراعي تم إلقاءهما خلف الرأس. أثناء فصل الشفرات عن الأرض ، تحتاج إلى تمزيق يديك بمقدار 20-30 سم.
"بيتل"
يسمح لك التواء المعدل والمعقد قليلاً بتمرين عضلات أسفل البطن وزيادة التنسيق. وضع البدء مستلقيا على ظهرك. رفع الساقين والذراعين بزاوية 30-45 درجة. خذ نفسا ، وشد عضلات البطن. الزفير أثناء خفض الساق اليسرى وتحريك الذراع الأيسر وراء الرأس. كرر التمرين للأطراف الصحيحة. جعل 10-12 التكرار.
"دراجة"
ممارسة أبسط وفعالة للغاية التي يمكن القيام بها حتى من قبل النساء اللائي ولدن. بالمقارنة مع المعتاد الذي نلويه "دراجة" تتضمن المزيد من عضلات الصحافة وتشكل راحة جميلة. يتم تنفيذها في وضعية الانحناء مع وضع اليد خلف الرأس. تقليدًا لركوب دراجة ، تحتاج إلى سحب الذراع والساق المعاكسة لبعضهما البعض في البطن ، مع الكشف عن الجسم باليد. من الأفضل القيام بـ 12 حركة في دورة واحدة ، 3 دورات فقط.
"ماونتينير"
تمرين قلبي ممتاز ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويسمح لك بممارسة تمارين عضلات البطن والذراعين والورك. لتحقيق تأثير القلب ، تحتاج إلى أداء الحركات بوتيرة سريعة. تأخذ وقفة للضغط من الأرض. سحب الساقين بالتناوب إلى الصدر ، مع الاستمرار في توتر عضلات البطن طوال الدورة (15 حركات لكل ساق). اصنع 3 دورات
التواء العكسي
التمرينات تنشط عضلات البطن السفلية والمائلة. استلق على ظهرك ، ارفع الأرجل المستقيمة بشكل عمودي على الأرض بحيث تكون الأقدام فوق الوركين. اجهاد المعدة ، وتمزيق الوركين من الأرض ، والبقاء في هذا الموقف لمدة 2-3 ثوان ، ثم انزل نفسك ببطء على الأرض والعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء 2-3 دورات من 12 استراحة من الأرضية.
"مقص"
اضغط أسفل الظهر بإحكام على الأرض ، ضع يديك على الجانبين. رفع الساقين بزاوية 45 درجة. أداء الحركات الأفقية ، وفتح الكاحلين لبعضهم البعض ، ومحاكاة حركات ريش. أداء 20 حركات على الأقل مع كل قدم. إذا كان ذلك ممكنا ، كرر دورة كاملة 2-3 مرات.
"بيرش"
من بين أبسط التمارين على الصحافة للنساء ، والتي أجريت في الإصدار الثابت ، يمكننا تسمية وضع اليوغا ، المعروف لدى العديد من الفتيات. يجب سحب الساقين والوقوف على شفرات الكتف ، ودعمهما بيديك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ترتيب عمودي للأرجل الممدودة. يعتمد وقت استبقاء الموقف على نمو العضلات وقوتها. ممارسة مفيدة للغاية لصحة المرأة.
"لوتس"
يشبه التمرين التمرين السابق ، لكنه لا يحتاج إلى دعم رأسي للجسم. يجب تقاطع الساقين عند الكاحلين ، ثم يتم سحبها لسحب المعدة ووضعها خلف الرأس. الوركين قبالة الأرض. شغل هذا المنصب لعدة ثوان ، ثم حرر مشبك الفخذ والزفير. 10 التكرار يكفي لبداية.
تمارين القيمة المطلقة الأكثر فعالية للنساء
لتحقيق بطن مرتفع ، لا تحتاج إلى تدريب القيمة المطلقة لساعات. على العكس من ذلك ، لا ينصح مدربي اللياقة البدنية المتمرسين بضخ المعدة حتى لا يصنعوا مربع الخصر بسبب العضلات المائلة.
الأكثر فاعلية في ممارسة التمارين الرياضية هي التدريبات ذات الأوزان الثقيلة. إن الأرجل الأثقل مع الأوزان تعطي الحمل لأكبر عضلة - الحد الأقصى ، بينما تعمل في نفس الوقت على تشغيل مكعبات القيمة المطلقة. في المنزل ، من الصعب إجراء مثل هذا التمرين إذا لم تكن هناك عوامل ترجيح خاصة.
ومع ذلك ، هناك طرق أخرى لتعظيم الحمل على عضلات البطن.
"بلانك"
تمرين ثابت ثابت يعد واحدًا من أكثر تمارين القيمة المطلقة فعالية للنساء. في الخارج ، يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكن الوقوف في وضع ثابت لمدة دقيقة على الأقل أمر صعب للغاية. لذلك ، يجب أن تبدأ من 20 إلى 30 ثانية ، مما يزيد تدريجياً من مدة الحامل. تعمل "اللوح الخشبي" على شد المعدة ، وتنشط عضلات اليدين والوركين والعجول والظهر والأرداف. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ، لا يوجد أي حمل على العمود الفقري ، مما يعني وجود خطر الإصابة.
كيف تقوم بالأداء: استلق على الأرض ، ثم ضع الجسم أفقيًا ، مائلًا إلى المرفقين وأصابع قدميك. الساقين عرض الكتفين ، المرفقين أيضا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، ويتطلع الرأس إلى الأمام.
يمكنك استكمال الشريط الكلاسيكي بالتمايل من الجوارب إلى يديك. يسمى هذا الإصدار من التمرين "المنشار".
"لوح" مع دفع عمليات
ممارسة أساسية معقدة مع عناصر ديناميكية. من الصعب للغاية الحفاظ على موقف ثابت للقضية والخروج في وقت واحد. عضلات الجسم كله تعمل ، والساقين والذراعين متوترة قدر الإمكان. لأداء التمرين ، تحتاج إلى الوقوف في الشريط الكلاسيكي ، ومواءمة راحة يدك تحت رأسك. استقامة المرفقين ، والضغط على العودة مرة أخرى إلى موقف البداية. أداء أكبر قدر ممكن من 5 إلى 15 مرة.
تطور الروسية
واحدة من أكثر التمارين فعالية لممارسة عضلات البطن المائلة. يمكنك التقاط الكرة أو مجرد توصيل راحة يدك. يؤدي الجلوس على الأرض. ثني ركبتيك بزاوية 45 ٪ والحفاظ عليه في الوزن. للحفاظ على التوازن ، قم بإمالة المسكن قليلاً. اقلب الجسم واليدين من جانب إلى آخر. جعل 10-12 يتحول في 2-3 مجموعات.
"فراغ"
إن التمرين الفعال ، ولكنه بسيط للغاية ، والذي يمكن مقارنته بالشريط الذي يحظى بشعبية ، يتيح لك تشديد حتى أعمق عضلات الصحافة. يمكنك القيام بها أثناء الوقوف أو الاستلقاء.
خلاصة القول هي الزفير تماما من الرئتين ، واستخلاص المعدة وشد العضلات. التمسك حتى العد 7-8 ، يستنشق ببطء. كرر التمرين 5-6 مرات. إذا قمت بإجراء "فراغ" أثناء الوقوف ، يكون التسلسل كما يلي:
• خذ زفيرًا عميقًا ، ثم استنشق بحدة وإفراغ الهواء على الفور ، مما يؤدي إلى تحرير الرئتين إلى الحد الأقصى ؛
• تميل إلى الأمام ، ضع راحة يدك على ركبتيك ؛
لحمل النفس ، ارسم المعدة للأعلى وللأعلى ؛
• شغل هذا المنصب حتى العد ثمانية.
• يستنشق ببطء.
كرر 6-7 مرات. من المهم إجراء تمرين معدة فارغة. لذلك ، فإن الوقت الأكثر ملاءمة للفصول هو في الصباح ، قبل الإفطار. تحترق الخلايا الدهنية بسهولة أكبر في ساعات الصباح ، وهو ما يفسر الخصائص البيولوجية للجسم البشري.
"لوح قطري"
شريط الأساسية معقدة للأشخاص المدربين. الذهاب إلى هذا التمرين منطقي عندما تبدو اللوح المعتاد في غاية البساطة.
ليس فقط الصحافة تعمل ، ولكن أيضا الذراعين وأسفل الظهر والفخذين والأرداف. ممارسة حرفيا يجعل حرق الدهون وتذوب. كيف تفعل: الوقوف على المستوى المعتاد ، مع قدميك أوسع قليلا وذراعيك تقويمها في المرفقين. رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت ، مع الاستمرار على موازاة الأرض. إذا كنت تحمل الوضع الصعب للغاية ، فيمكنك أن تضع نفسك على مرفقيك وأن تمارس التمرين من هذا الموضع.
لتشديد معدتك بسرعة ، يمكنك اختيار مجموعة من 5-6 تمارين ديناميكية وثابتة وتنفيذها 3 مرات في الأسبوع. ينصح بحرق الدهون "فراغ" يوميًا.
