كيف تجعل جسمك جميلًا وملائمًا ، والصحة قوية تمامًا؟
أفضل مساعد في هذه المسألة هو الرياضة.
الحمل الفعال: أول مجموعة من التمارين لكامل الجسم
مجموعة التدريبات المقدمة للجسم كله لا تستغرق الكثير من الوقت. يمكن تنفيذها بسهولة في الصالة الرياضية والمنزل. يعتمد على التمارين التالية:
• شريط
• جسر غير مكتمل ؛
• يتقرفص مع الوزن.
• انتشار اليد بالوزن ؛
انتبه! لا يمكنك إجراء مجموعات من التمارين دون الاحماء على التمارين الخفيفة. هذا يمكن أن يضر الحالة العامة للجسم.
لوح: مع وبدون وزن
الشريط هو ممارسة القوة جيدة جدا. أنه يعطي حمولة ممتازة على جميع مجموعات العضلات. للمبتدئين ، لن يكون من السهل القيام به. ما الذي يجب علي فعله؟
1. الجلوس على بطنك على الأرض.
2. رفع الجسم إلى المرفقين والجوارب.
3. احتفظ بالجسم في الموضع المحدد لمدة دقيقة واحدة تمامًا في ثلاث مجموعات.
للرياضيين ذوي الخبرة ، يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق وضع وزن على ظهرك.
"جسر غير مكتمل"
الجسر الغير مكتمل يعمل بشكل جيد على عضلات الأرداف. كيف نفعل ذلك؟
1. على الظهر ، اجلس على الأرض ؛
2. رفع الحوض إلى الأعلى ، وتشكيل خط مستقيم مع الجسم. في هذه الحالة ، لا يمكنك الاعتماد على مرفقيك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ؛
4. ثم تحتاج إلى رفع الوركين أعلى ، مما يعقد الحمل لمدة 30 ثانية ؛
5. الاسترخاء.
هناك نسخة أكثر صعوبة من التمرين وهي وضع بعض الوزن على المعدة وإمساك الجسر بها.
يتقرفص: مع وبدون وزن
القرفصاء مع أو بدون وزن يعمل بشكل جيد ليس فقط عضلات الأرداف. هي مناسبة تماما لعضلات الساق والفخذ. كوزن يصلح الدمبل. إذا لم يكن كذلك ، أي عنصر آخر مهم. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟
1. يجب وضع الساقين على عرض الكتفين ؛
2. الاستنشاق: مع وجود الدمبل في متناول اليد ، تحتاج إلى خفض نفسك ببطء حتى يتم وضع الأرداف بشكل مرئي موازٍ لسطح الأرض.
انتبه! الشرط الأكثر أهمية في هذا التمرين هو في أي حال من الأحوال أن ترفع كعبك عن الأرض. هذا يؤثر على فعاليته. من أجل صحة الركبتين ، من المهم ألا تتجاوز خط الجوارب.
3. الزفير: أيضا العودة ببطء إلى وضع البداية.
يجب تكرار التمرين عدة مرات. للحصول على حمولة أكبر ، تحتاج إلى القرفصاء أعمق من الخط الموازي.
الأيدي مع الوزن
الموقف اليدوي هو تمرين يقوم بتدريب العضلات الشوكية جيدًا. للوزن ، الدمبل أو أي عنصر آخر ذو أهمية مناسبة. كيفية تنفيذ عملية احتيال؟
1. يجب وضع القدمين على عرض الوركين ؛
2. ثني ركبتيك وإمالة جسمك إلى الأمام قليلا.
3. يجب أن تكون الأيدي أمام الجسم ، ويتم خفضها ، كما يتم تقليل شفرات الكتف ، وسحب المعدة لأعلى.
4. نشر ذراعيك مع الوزن على الجانبين في نفس الوقت وليس بسرعة كبيرة.
نحن نعقد التدريب: المجموعة الثانية من التمارين لكامل الجسم
هذه المجموعة من التمارين لكامل الجسم أكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، فهي مناسبة أيضًا للمبتدئين ، حيث تحتوي على خيارات متنوعة لأداء التمارين الثقيلة - من أبسطها إلى أكثرها تعقيدًا. المجموعة الثانية من التمارين لكامل الجسم تشمل:
• شريط معقد.
• موجة ساقيك.
• رفع الساقين من ثلاثة أوضاع ؛
• رفع الجسم من موقعين ؛
• تمارين مع كرسي.
• دفع شكا.
• اضغط.
شريط معقدة
يهدف الشريط المتطور إلى دراسة كبيرة لجميع عضلات الجسم. كيف نفعل ذلك؟
1. الجلوس على الأرض مع معدتك.
2. رفع الجسم إلى المرفقين وأصابع القدم.
3. الساق اليمنى: تحتاج إلى الانحناء حتى يمس الكعب الأرداف.
4. الساق اليسرى: ينحني أسفلها بحيث تلامس الركبة الصدر ؛
5. نضع في هذا الموقف لمدة دقيقة.
6. مبادلة الساقين.
لتعقيد حمل هذا التمرين ، يمكنك استخدام أي وزن على ظهرك.
قدم دحرج
الأراجيح بالأرجل تعطي حملاً جيداً لعضلات الفخذ والأرداف. تحتاج إلى القيام بها على النحو التالي:
1. الجلوس على الأرض في وضع "القط": الوجه لأسفل ، والراحة على الراكبين والركبتين ؛
2. الظهر مقوس ، الساق اليمنى عازمة تحت الجسم في الركبة.
3. الساق اليسرى بمثابة دعم. تأرجح ساقك اليمنى بأعلى مستوى ممكن. في الوقت نفسه ، مع كل تأرجح ، يجب ثني الظهر جيدًا ، ومع كل نزول ، ينحني إلى موضعه الأصلي.
4. دور الساق اليمنى واليسرى.
يجب القيام بالأرجوحة بشكل مكثف ، لكن ليس بسرعة كبيرة. كلما رفعت ساقك ، زاد الحمل من التمرين.
رفع الساق: ثلاثة مواقع
إن رفع الساقين من ثلاثة أوضاع هو تمرين جيد للغاية ، حيث يعطي حملاً على عضلات الوركين والأرداف وعضلات عضلات الساق والعجل. دعونا ننظر بمزيد من التفصيل في كيفية إجراء رفع الساق في مواقع مختلفة.
اللائحة رقم 1
1. على الأرض تحتاج إلى الجلوس على الجانب الأيمن ؛
2. ضع رأسك على الذراع مثنيًا على الكوع.
3. الساق اليسرى في وضع مستقيم يحتاج إلى رفع. يجب أن يتم ذلك بأقصى سرعة وبطيئة قدر الإمكان مع أقصى قدر من الحمل
4. بعد التمرين على الساق اليسرى ، تحتاج إلى تغيير الجانب والعمل على الساق اليمنى.
اللائحة رقم 2
1. يقع على المعدة على الأرض ، للراحة ، يمكنك وضع يديك على ثني المرفقين أسفل الوجه ؛
2. الساق اليمنى: رفع الساق على أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتم ذلك ببطء ، دون ثني الساقين في الركبة ؛
3. بعد التمرين على عضلات الساق اليمنى ، قم بتمرين الساق اليسرى.
اللائحة رقم 3
1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك ؛
2. قفل يديك في "قفل" ووضعه تحت رأسك.
3. رفع أعلى مستوى ممكن ساقيه في نفس الوقت ، دون الانحناء في الركبتين.
يمكن إجراء هذه التمارين بعدة طرق. يجب ألا تتجاوز الفواصل الزمنية بين الدقائق دقائق ، ومع مرور الوقت يجب تقليلها.
شد الجسم: موقعين
رفع الجسم من موقعين هو ممارسة فعالة للغاية تعمل بشكل جيد على عضلات الظهر ، وتقاسم المنافع والعضلات المائلة. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟
اللائحة رقم 1
1. على الأرض ، استلقي على جانبك الأيسر ؛
2. ثني اليد اليسرى على الكوع والتكئ عليه.
3. لرفع الوركين لأعلى بحيث تشكل خط مستقيم مع الجسم.
يجب أن يتم التمرين ببطء. عقد الوركين لأعلى لفترة من الوقت سيزيد من الحمل بشكل جيد.
اللائحة رقم 2
يتطلب هذا التمرين مساعدة شخص آخر.
1. استلقي على حافة السرير على النحو التالي: الجسم على الوركين على السرير ، يتم إنزال الجسم فوق الوركين على الأرض ؛
2. قفل يديك في القفل ووضعه خلف رأسك.
3. يجب أن يثبت المساعد ساقيه بأمان حتى لا ينفصل عن سطح السرير ؛
4. أداء ببطء شكا من الجسم. كلما ارتفعت الزيادات ، زادت فعالية التمرين.
كرسي: 3 تمارين
التمارين على الكرسي تعمل بشكل جيد على عضلات الذراعين والظهر. هناك ثلاثة تمارين صعوبة مختلفة. كيفية الوفاء بها؟
التمرين الأول هو خيار خفيف الوزن ومناسب تمامًا للمبتدئين.
1. الجلوس على حافة الكرسي ، وتصويب ظهرك ، وجلب شفرات الكتف.
2. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة ؛
3. مد ذراعيك إلى أعلى ، إلى الأمام ، ذهابا وإيابا. كرر عدة مرات.
التمرين الثاني أكثر تعقيدًا ، ويجب القيام به باستخدام الدمبل:
1. الجلوس على حافة الكرسي ، وتصويب جيدا في الظهر.
2. الأيدي مضغوط على الجسم ولا تمزق منه.
3. رفع الدمبل ، ثني بالتناوب في المرفقين.
التمرين الثالث أيضا مع الدمبل:
1. يقع على حافة الكرسي ، وخفض ذراعيك إلى أسفل ، ارسم معدتك ؛
2. ارفع ذراعيك بالتناوب بالوزن على النحو التالي: انحنى قليلاً عند الكوع ، ارفع يديك إلى مستوى الحوض ، ثم اسحب للخلف ، انحنى.
انتبه! أداء هذا التمرين ، تحتاج إلى التأكد من أن الكتفين بلا حراك. هذا يؤثر بشكل كبير على فعاليته.
دفع عمليات: 3 طرق
تمرينات الضغط هي تمرين فعال للغاية لعضلات الذراع. يمكنك القيام به بطرق مختلفة.
طريقة خفيفة الوزن:
1. الجلوس وجهه لأسفل على الأرض.
2. استند على راحتي اليدين وعلى الركبتين المثنيتين.
3. إجراء عمليات دفع: ثني المرفقين وثني الظهر.
طريقة صعوبة متوسطة:
1. تميل يديك على النافذة ، الساقين الظهر.
2. أداء دفع عمليات.
الطريق الصعب:
1. الجلوس على الأرض على النحو التالي: الوجه لأسفل ، والراحة على المرفقين والجوارب.
2. البدء في القيام عمليات الضغط.
انتبه! كلما انخفضت النزول عند الدفع لأعلى ، كلما كان الحمل أقوى. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا الحفاظ على خط مستقيم للجسم ، وعدم الانحناء وعدم الانحناء ، وإلا فإن التمرين سيصبح غير فعال.
الصحافة: متفاوتة الصعوبة
الصحافة - التمرين الذي يعمل بشكل جيد على جميع عضلات البطن. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟
1. الجلوس على الأرض مع ظهرك لأسفل ، وتحميل القدمين بشيء حتى لا ينزل عن الأرض ؛
2. أداء رفع الجسم صعودا وهبوطا ليست شديدة جدا. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن ثني الأيدي عند المرفقين ، لكن لا تميل عليهم. لزيادة الحمل ، تحتاج إلى إغلاق يديك في "القفل" خلف رأسك.
مجموعة من التمارين للجسم كله: 5 نصائح مفيدة للتدريب
بعد تمرين مكثف ، يجب عليك القيام ببعض التمارين لإرخاء الجسم بالكامل. ما هذا؟
هذا سوف يقلل بشكل كبير من الألم ويقضي على احتمال الإصابة ؛
• سيؤدي ذلك إلى القضاء على مخاطر الدوخة والإغماء ، والتي يمكن أن تحدث بسبب نقص الأكسجين بعد انقطاع حاد في تنفيذ مجموعة من التمارين للجسم كله.
والآن سنشارك بعض النصائح المفيدة المفيدة بشكل خاص للرياضيين عديمي الخبرة.
1. النظام الفردي ؛
يجب إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه بكمية فردية ، مع مراقبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بدقة. سوف يساعد المخطط التالي: 220 - العمر = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن الحد المموج هو 190 (220-30 = 190). وبالتالي ، من خلال قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به أثناء التمرين ، يمكنك التحكم في عددهم.
2. الحمل التدريجي.
إذا كنت مبتدئًا ، فلا تجرب خيارات التمرين الصعب. هذا لن يحسن حالة جسمك ، بل سيؤدي إلى تفاقمه. يجب أن يعطى الحمل تدريجيا.
3. التنفس ؛
عند القيام بهذا التمرين أو ذاك ، عليك دائمًا الانتباه إلى تنفسك. إذا بدأت تصبح أكثر تكرارا - حان الوقت لتغيير التمرين إلى آخر ، أو على الأقل إبطاء.
4. المياه ؛
بسبب زيادة إفراز اللعاب ونبض القلب الشديد ، تشعر دائمًا بالعطش أثناء التدريب. ولكن حتى لا تقلل من نشاط القلب ، لا يمكنك شرب الكثير من الماء. يجوز استخدام المياه غير الغازية بكميات قليلة للغاية. ومن الأفضل أن تشطف فمك فقط.
5. الغذاء.
يمكنك تناول الطعام قبل التمرين خلال ساعتين فقط ، وكذلك بعده. لا يمكنك تناول طعام ثقيل. تحتاج إلى قصر نفسك على سلطة خفيفة أو حساء قليل الدسم.
باتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، يمكنك تحقيق نتائج مثالية من التمرين. العقل السليم في الجسم السليم!
